Si vous souhaitez diminuer votre taux de gras après une prise de masse, il est naturel de s’orienter vers la sèche. Grâce à celle-ci, vous allez définir votre silhouette et obtenir des muscles plus saillants. Cependant, il est important de comprendre votre métabolisme pour obtenir des résultats probants.
À quoi correspond la sèche ?
À quel moment devez-vous faire une sèche ?
Si vous êtes dans une optique de perte de poids, vous pouvez faire une sèche que vous soyez une personne expérimentée ou débutante en musculation. Mais si vous n’avez pas d’expérience, il est vrai qu’il n’est pas toujours évident de définir la bonne période pour en débuter une. Par ailleurs, c’est également une notion subjective. Pour certaines personnes, la sèche devrait commencer à partir du moment où vous estimez que vous êtes trop gras. D’autres préfèrent se constituer une marge de manœuvre et ainsi poursuivre leur prise de masse. Mais globalement, il est recommandé de pratiquer une sèche, lorsque vous n’arrivez plus à voir vos abdominaux. À partir de 15 % de masse grasse, vous devriez vous retrouver dans cette situation. Pour connaître votre indice de masse graisseuse, vous pouvez utiliser une pince à pli cutané ou bien une balance disposant d’un impédancemètre. Mais vous n’êtes pas obligé d’investir dans ce matériel si vous faites parti de la catégorie des sportifs. En effet, il vous sera possible de vous fier à votre miroir.
Comment faire pour réaliser une bonne sèche ?
Tout d’abord, il est inutile de mettre votre corps en souffrance ou en privation. Vous devez donc continuer à vous alimenter avec tous les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de votre organisme. Cela comprend les protéines, les glucides et bien évidemment les lipides. Néanmoins, vous allez réduire les sucres avec un indice IG haut, car ces derniers ont tendance à provoquer le stockage des graisses. L’idéal est de faire attention à votre alimentation, tout en continuant à pratiquer une activité sportive. Dans ce contexte, vous allez mettre votre organisme en déficit calorique et donc vous allez pouvoir perdre du poids. Si jamais vous éprouvez des difficultés au cours de cette phase, ce qui peut être le cas en fonction de vos objectifs et de votre approche, n’hésitez pas à utiliser des compléments alimentaires. Attention, ces produits ne remplaceront jamais les efforts que vous allez fournir à l’entraînement ni votre alimentation. Ce sont, comme leur nom l’indique, des compléments qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.
Soyez concentré au niveau de votre alimentation
La perte de gras s’accompagne d’une surveillance accrue au niveau de vos calories. Vous devez donc définir votre maintenance, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires pour vous maintenir avec le même poids. Ensuite, vous enlevez 5 à 10 % de calories par rapport à votre maintenance ce qui implique de réduire votre consommation. Si vous avez du mal à déterminer cette valeur, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un diététicien. Globalement, vous allez consommer le même nombre de calories tous les jours de la semaine à l’exception de vos jours d’entraînement. Dans ce cas, vous pouvez ajouter une collation supplémentaire afin de disposer de plus de calories. Concernant la répartition des macros nutriments, il faudra respecter le schéma suivant : 35 % de protéines, 30 % de glucides et 35 % de lipides.
Comment éviter de perdre du muscle en période de sèche ?
La hantise de tous sportifs et de perdre de la masse musculaire en période de sèche. Alors pour éviter cette situation, il est impératif d’avoir une alimentation hyperprotéinée. L’objectif est de conserver 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Si par exemple vous pesez 60 kg, il sera nécessaire de consommer 120 g de protéines par jour. Bien évidemment, il ne faudra pas ingérer la totalité de vos protéines en une seule prise, mais les répartir à travers vos différents repas.